Trainingsplan für einen Halbmarathon

Trainingsplan für einen Halbmarathon

Zeitziel: 2:15-2:30 h
Trainingsumfang: 12 Wochen ( 3 mal Training pro Woche)

Einen Halbmarathon in unter 2:30 Stunden zu absolvieren ist eine realistische Zielsetzung für Jeden, der mit Laufen bereits Erfahrung gemacht hat und über ein moderates Fitnesslevel verfügt. Die Trainingsinhalte konzentrieren sich selbstredend auf läuferische Inhalte, allerdings dürfen in einem ausgewogenen Trainingsplan Zusatzübungen nicht fehlen, um sicher zu stellen, dass der gesamte Körper auf die Belastungen eines Halbmarathons vorbereitet wird.

1. Woche:

Montag:
•    35 Min 10 Min locker warm 3-5Min Steigerung mit 10sek Schlusssprint 5- 7 Min lockerst traben 2x
Mittwoch:
•    35 Min Dauerlauf in moderatem Tempo
•    KSÜ, Stretching
Samstag:
•    60 Min Dauerlauf in moderatem Tempo
•    Stretching

2. Woche:

Montag:
•    Lauf ABC + Koodination z.B. Seilspringen
•    35 Min: 10 Min locker warm; 3-5 Min Steigerung mit 10sek Schlusssprint 5- 7 Min lockerst traben (2x)
Mittwoch:
•    40 Min Dauerlauf in moderatem Tempo
•    KSÜ
Samstag:
•    3x 3 km Dauerlauf, 2 min Gehpause + Lockerungsübungen
•    Ausgehen/ traben ->Stretching

3. Woche:

Montag:
•    10 Min locker warm 3-5Min Steigerung mit 10sek Schlusssprint 5- 7 Min lockerst traben 3x
5 Min austraben
•    KSÜ
•    Stretching
Mittwoch:
•    Lauf ABC + Koordination
•    35 min Dauerlauf in moderatem Tempo
Samstag:
•    4-5x 3kmDauerlauf, 2 Min Gehpause + Lockerungsübungen
•    Stretching

4. Woche: Regeneration

Montag:
•    30 Min Lauf ABC + Koordination
•    Stretching
Mittwoch:
•    KSÜ
•    Alternativtraining (1Std. Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten )
Samstag:
•    2x 6km od. 2x 40min Dauerlauf (locker ), 2 min Gehpause + lockerungsübungen

5. Woche:

Montag:
•    45 Min Dauerlauf in lockerem Tempo
•    KSÜ
•    Stretching
Mittwoch:
•    Lauf ABC + Koordination in ein 60 Min Lockeres Dauerlauftempo integriert
Samstag:
•    75 Min Dauerlauf in moderatem Tempo, leichte Fahrtenspiele einbauen -> mal schneller mal locker
•    Stretching

6. Woche:

Montag:
•    45Min Dauerlauf in lockerem Tempo,mit 3 Steigerungsläufe integriert über 30 Sek.
•    Stretching
Mittwoch:
•    Tartanbahn (400m ) od .vergleichbare flache abgemessene Stecke 5 Runden locker warmlaufen mit Lauf ABC -> 5-6x 1000m in 7:00 -7:30 / km eine bahn lockerst traben
•    Streching
Samstag:
•    15Km ( 3x 5Km)Dauerlauf in lockerem Tempo mit 2x trinken und evtl.1x essen
•    Stretching
Sonntag:
•    10-km-Wettkampf, Zielvorgabe unter 60 Minuten
•    Stretching

7. Woche:

Montag:
•    KSÜ
•    Stretching
Mittwoch:
•    45 Min Dauerlauf in lockerem Tempo
•    Stretching
Samstag:
•    20 Min lockeres Lauf ABC mit 2-3 Steigerungen
Sonntag:
•    10-km-Wettkampf, Zielvorgabe unter 60 Minuten

8. Woche: Regeneration

Montag:
•    35 Min Dauerlauf im lockeren Tempo,
•    Stretching
Mittwoch:
•    Alternativtraining z.B. Radfahren, Inlinkaten, Schwimmen
•    KSÜ
Samstag:
•    75 Min Dauerlauf in moderatem Tempo
•    Stretching

9. Woche:

Montag:
•    45 Min: 10 min locker warm 3-5Min Steigerung mit 10sek Schlusssprint 5- 7 Min lockerst traben 4-5x
•    KSÜ
•    Stretching
Mittwoch:
•    Beinkraftübungen
•    50 -60 Min Dauerlauf in lockerem Tempo
Samstag:
•    4x4Km od. 4x 25 Min Dauerlauf in moderatem Tempo, 1 Min Gehpause mit trinken + 1/2 Banane
•    Stretching

10. Woche:

Montag:
•    10 Min Dauerlauf in moderatem Tempo, anschließend 5 mal 5Min zügig ( mit jeweils 2 Min Trabpause), dann 10-15 Min Dauerlauf in moderatem Tempo
•    Stretching
Mittwoch:
•    60 -70 Min Dauerlauf in moderatem Tempo 3x 3Min Steigerung einbauen
•    Stretching
Samstag:
•    120Min (2x 60Min / 2x 9Km ) Dauerlauf in moderatem Tempo, 2 min Gehpause + trinken + 1 Banane
•    Stretching

11. Woche:

Montag:
•    KSÜ
•    Stretching
Mittwoch:
•    Beinkrafttraining
•    35 Min Dauerlauf in moderatem Tempo, anschließend 3 Steigerungsläufe über 100 m
Samstag:
•    90 Min Radfahren od. 75Min Inlineskaten
•    Stretching

12. Woche:

Montag:
•    30 Min Dauerlauf in moderatem Tempo
•    Stretching
Mittwoch:
•    20 Min Dauerlauf in moderatem Tempo 1-2 Lauf ABC Übungen einbauen
•    KSÜ
Samstag:
•    20 Min Dauerlauf in lockerem Tempo 2-3 leichte Steigerungen einbauen
Sonntag:
•    WETTKAMPF HALBMARATHON- VIEL GLÜCK!

Erläuterungen:

Moderates Tempo:
Unter moderatem Tempo ist eine Belastungsintensität gemeint, die ca. 60 -80 % der maximalen Herzfrequenz entspricht. Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Formel: max. Puls = 220 – Lebensalter empfehlenswert. Die maximale Herzfrequenz für einen Vierzigjährigen liegt somit bei 180 Schlägen pro Minute (220-40). Mit moderatem Tempo wäre also in diesem Fall eine Pulsfrequenz zwischen 108-144 Schlägen pro Minute gemeint.

KSÜ (Körperstabilisierende Übungen):
Unter diesem Begriff sind insbesondere Übungen gemeint, die zur Verbesserung der Rumpfstabilität beitragen. Sie zielen auf eine gesunde Haltung ab und dienen dazu einer zu einseitigen Trainingsbelastung vorzubeugen.
Sie sollten die Übungen für insgesamt 15-20 Minuten durchführen, wobei pro Übung drei Durchgänge einzuplanen sind
Beispiele:
•    Gerade und seitliche Crunches zur Kräftigung der Bauchmuskeln
•    Unterarmstütz vorne, seitlich und hinten zur Stabilisation des gesamten Rumpfes
•    Der Einsatz von Thera-Bändern zur Stärkung des Rückens und des Schultergürtels

Stretching:
Die jeweiligen Dehnübungen sollten zwischen 20-30 Sekunden auf beiden Seiten gehalten werden. Insgesamt sollte das Programm 15-20 min dauern. Achten sie darauf, dass sie die richtigen Zielmuskeln dehnen. Im Fokus stehen dabei:
•    der Hüftbeugemuskel (langer Ausfallschritt nach vorne und das Becken durchdrücken)
•    Oberschenkelvorderseite (Einbeinstand, das schwebende Bein nach hinten Richtung Gesäß anwinkeln)
•    Oberschenkelrückseite (Beidbeiniger Stand mit gestreckten Beinen, Versuch mit den Händen den Boden zu berühren)
•    Wadenmuskel (Beidbeiniger Stand mit Füßen über Kreuz. Vorderer Fuß wird nur auf der Ferse belastet, Versuch mit den Händen die Zehen zu berühren)

Laufkraftübungen:
Mit Laufkraftübungen sind Übungen gemeint, die speziell die zum Laufen benötigte Muskulatur gezielt kräftigt. Sie sollten das Programm ebenfalls 15 – 20 Minuten durchziehen und pro Übung 3 Sätze mit jeweils 10 – 12 Wiederholungen durchführen:
Beispiele:
•    Wechselsprünge (Ausfallschritt nach vorne, das vordere Knie schwebt über dem Boden. Beidbeiniger Absprung mit Wechsel der Fußreihenfolge in der Luft)
•    Treppenhüpfen ( 5- 10 stufige Treppen beidbeinig aus der Wade hoch und runterhüpfen. Auf kurze Kontaktzeiten achten)
•    Jegliche Sprungformen (Strecksprünge, Hocksprünge etc)

Bei vorhandenen Knieproblemen sollten diese Übungen nur dosiert oder gegebenenfalls komplett vermieden werden.

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