Mythen und Fakten aus den Bereichen Sport und Ernährung, Teil 2

Mythen und Fakten aus den Bereichen Sport und Ernährung, Teil 2

Nach dem ersten Teil geht es weiter mit der Artikelreihe "Mythen und Fakten" rund um Sport und Ernährung.
Wasser ist die Grundlage jeglichen Lebens, aber auch der Kern vieler hartnäckiger Mythen. Dass ein fahrlässiger Umgang mit dem Flüssigkeitshaushalt des eigenen Körpers schädlich ist, wissen viele. Bei den Fragen, wie man sicherstellen kann, erst gar nicht in den roten Bereich abzurutschen und welche Signale darauf hinweisen, dass es höchste Zeit ist zu trinken, wird’s schon schwieriger. Wir haben einmal ein paar typische Mythen zum Thema Wasser etwas genauer untersucht.

Mythos: Der Körper signalisiert Wassermangel stets durch Durstgefühl

Fakt: Durst ist immer ein sicheres Zeichen dafür, dass der Körper Flüssigkeit benötigt, oft jedoch auch so etwas wie die letzte Warnung, wenn man die Signale zuvor überhört hat. Das können Müdigkeit oder Reizbarkeit aufgrund von Energieverlusten durch zu wenig Flüssigkeit sein, oder auch ein Hitzegefühl, das entsteht, weil die Blutgefäße zum Gehirn für die eingeschränkte Zufuhr des Wassers erweitert werden und die Durchblutung dadurch erhöht wird. Beim Sport ist die Gefahr zu dehydrieren besonders groß: Hohes Schweißaufkommen bei starker Belastung kann bis zu drei Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde zur Folge haben. Das Durstgefühl entsteht jedoch oft erst, wenn es bereits zu spät ist. Neben verminderter Leistungsfähigkeit kann Dehydratation zu Schwindelgefühlen, Muskelkrämpfen, Übelkeit und sogar Bewusstlosigkeit führen. Wer vor und nach dem Sport und während der Aktivität spätestens nach 60 Minuten Belastung ausreichend trinkt, ist auf der sicheren Seite.

Mythos: Die Aufnahme von Wasser ist ausreichend, um durch Sport ausgelösten Flüssigkeitsverlust zu kompensieren

Fakt: Es kommt ganz auf die Intensität an, mit der man Sport treibt. Bei Hobbysportlern, die in einem Umfang von etwa einer Stunde trainieren, reicht Wasser aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Erhöhen sich Belastung und Trainingsumfang jedoch, gehen durch die vermehrte Schweißproduktion auch Nährstoffe verloren, allen voran der lebenswichtige Mineralstoff Natrium, der den Herzrhythmus und die Muskelarbeit unterstützt und das Wasser im Körper richtig verteilt. Bei Ausdauerathleten wie beispielsweise Marathonläufern reicht Wasser allein nicht mehr, um diesen Nährstoffmangel zu kompensieren. Isotonische Getränke (z. B. NUTRILITE STRIVE+) sind hier eine effiziente Ergänzung. Sie bringen den Körper wieder auf hohes Leistungsniveau und sorgen dank Kohlenhydraten für einen Energieschub und entsprechende Ausdauer.

Mythos: Kaffee entzieht dem Körper Wasser und ist deshalb für Sport ungeeignet

Fakt: Mittlerweile weiß man, dass sich Kaffee in der Flüssigkeitsbilanz nicht von anderen Getränken unterscheidet. Die Tasse Kaffee vor der sportlichen Betätigung kann zwar unter Umständen die Blutzufuhr zum Herzen und die Aufnahme von Eisen ein wenig einschränken oder zu Muskelkrämpfen führen. Andererseits regt Koffein die Fettverbrennung an, trägt dazu bei, dass genügend Noradrenalin-Hormone ausgeschüttet werden und beugt Muskelschmerzen vor – alles Faktoren, die gerade für Ausdauersportler von Bedeutung sind.

Mythos: Mineralwasser ist gesünder als Leitungswasser

Fakt: Mineralwasser kann gesünder sein als Leitungswasser, muss aber nicht. Die Qualität des Trinkwassers ist in Deutschland grundsätzlich gut, 99 % der generellen Grenzwerte werden eingehalten. Bei Leitungswasser können jedoch Installationsmängel wie alte Metallrohrleitungen zu starker Verunreinigung führen. Bei Mineralwasser kommt es darauf an, in welcher Region die Quelle liegt. Süddeutschland ist beispielsweise vielfältig und reichhaltig an Mineralstoffen, der Westen eher mild. Auch die Bezeichnung deutet auf wesentliche Unterschiede hin: Während Heilwasser aus reinem Mineralwasser bestehen muss, sind für den Begriff Quellwasser keine mineralischen Inhaltsstoffe vorgeschrieben. Und es spielt nicht nur eine Rolle, was drin ist, sondern auch, wo es drin ist: Vor allem stille Wasser in Plastikflaschen können schädliche Keime entwickeln.

Wie bleibt man schlank bzw. wie nimmt man ab? Kein leichtes Unterfangen, gerade auf dem unübersichtlichen Markt an Sport- und Ernährungsangeboten. Wir haben uns drei populäre Mythen angeschaut und versucht, kurz und knapp etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Mythos: Leicht durch Light

Fakt: Nicht wirklich. Im schlimmsten Fall ist sogar das Gegenteil möglich. Das liegt jedoch nicht unbedingt an den Light-Produkten, sondern an unserem Umgang damit. Wer etwa eine magere Wurst, einen leichten Brotaufstrich oder fettreduzierten Joghurt kauft, spart natürlich Kalorien ein. Oft ist es jedoch so, dass wir von diesen Light-Produkten mehr aufs Brot streichen oder verzehren und uns somit selbst ins Bockshorn jagen. Nur dann, wenn wir dieselbe Menge wie „normale“ Produkte zu uns nehmen, sinkt unser Energieumsatz. Zudem handelt es sich bei vielen Light-Produkten um hochgradig industriell verarbeitete Lebensmittel mit zahlreichen Zusatzstoffen. Sie werden aufgeschäumt oder es wird Wasser beigemengt, beides macht nicht satt und wir essen größere Portionen. Unbedingt vergleichen sollte man auch den Kaloriengehalt von herkömmlichen und Light-Produkten. Oft ist der Unterschied nicht besonders groß, dafür wird der Geldbeutel spürbar leichter. Unsere Empfehlung ist, sich mittels natürlicher Light-Produkte gesund und ausgewogen zu ernähren. Vollkornprodukte, Quark, Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Kartoffeln, Tofu, Salate und fettarmer Joghurt sind kalorienarme und günstige Alternativen zu teuren und industriell verarbeiteten Light-Produkten und machen auf natürliche Art und Weise satt. Da muss nicht zwangsläufig jede Kalorie gezählt werden.

Mythos: Nach dem Training verbrennt der Körper Fett

Fakt: Der sogenannte ‚Nachbrenneffekt’ ist ein besonders von Hobbysportlern ausführlich diskutierter Mythos. Und auch unter Sportmedizinern gibt es nicht die eine Aussage, auf die sich alle einigen könnten. Fakt ist, dass der Nachbrenneffekt existiert. Umstritten ist, wie wirksam er tatsächlich ist. Untersuchungen weisen darauf hin, dass der erhöhte Energieumsatz in der sog. Nachbelastungsphase eines normalen Trainings nur ca. 1% der Gesamtenergiebilanz eines Tages beträgt.
Wer ausschließlich durch Sport Körperfett abbauen will, wird es schwer haben. Auf einen einfachen Nenner gebracht lässt sich sagen, dass die Muskulatur während des Trainings vornehmlich Glukose verbrennt. In der Ruhephase im Anschluss wird dafür eher Fett verbrannt. Allerdings muss die Trainingseinheit besonders intensiv sein, um einen wirklich relevanten Nachbrenneffekt zu garantieren. Das entscheidende Kriterium für den Abbau von Körperfett ist eine längerfristige negative Energiebilanz, d.h., der tägliche oder wöchentliche Energieumsatz muss höher sein als die Zufuhr von Energie. Dann bezieht unser Körper die fehlende Energie aus dem Fettgewebe.

Mythos: Frucht- und Müsliriegel sind der gesunde Sportlersnack für Zwischendurch

Fakt: Leider nein. So gut „Frucht“ und Müsli“ auch klingen, besonders in Kombination mit auf den Packungen oft zu findenden Schlagworten Bio, Vitamine, Energie, Früchte, Ballaststoffe etc., so vorsichtig sollte man sie auch genießen. Zwar werden die schmackhaften und praktischen Riegel in der Tat u.a. aus Fruchtmus, Körnern, Trockenfrüchten, Saaten und Nüssen hergestellt, doch sollte man genau auf die Inhaltsstoffe achten. Die meisten Riegel enthalten neben Transfettsäuren, Emulgatoren und Aromen eine große Menge Zucker, oft bis zu einem Fünftel unseres Tagesbedarfs. Die losen Zutaten vieler Müsliriegel werden nämlich von Zuckersirup zusammengehalten, oft sind zudem noch Schokolade, Cremes und andere süße Zutaten enthalten. Hält man die Menge an Zucker gegen die enthaltene Menge an Vitaminen oder Ballaststoffen, lässt sich kaum von einer ausgewogenen Balance sprechen. Wollte man auf den benötigten Tagesbedarf an Vitaminen und Ballaststoffen kommen, müsste man von vielen Riegeln zwei Dutzend essen. Das entspräche wiederum der Kalorienmenge für ein bis zwei Tage. Trotzdem kann man Frucht- und Müsliriegel genießen. Nur in Maßen und man sollte sie als das betrachten, was sie sind. Eine Süßigkeit und keine gesunder Snack für Sportler nach dem Training.

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