Gesund Laufen – Wind und Wetter zum Trotz

Gesund Laufen – Wind und Wetter zum Trotz

Viele Freizeitläufer wollen auch in den ungemütlichen Wintermonaten nicht auf ihr regelmäßiges Training verzichten. Dem ist auch grundsätzlich nichts entgegenzusetzen, schließlich gilt es, den eigenen Körper über das ganze Jahr hinweg fit zu halten. Dennoch birgt die kalte Jahreszeit einige Faktoren und Gefahren, die es zu beachten gilt.

Damit auch ihr in Zukunft mit einem guten Gefühl bei Wind und Wetter eurer Leidenschaft nachgehen könnt, haben wir sechs Tipps gesammelt, mit denen ihr euer Training optimieren könnt:

1. Auf Warnsignale achten
Als wichtigste Regel überhaupt gilt, bereits im Vorfeld einer Trainingseinheit gewissenhaft auf euren Körper zu hören. Gerade in der kalten Jahreszeit steigt die Gefahr einer viralen oder bakteriellen Infektion. Schon bei den ersten Anzeichen einer Erkältung solltet ihr pausieren. Denn es droht nicht nur eine Verschlechterung der Symptome und damit einhergehend ein längerer Heilungsverlauf, sondern vielmehr eine lebensgefährliche Beeinträchtigung eures Kreislaufsystems. Körperliche Belastung kann dazu führen, dass Erkältungsviren durch den Blutkreislauf bis ins Herz transportiert werden und dort unter Umständen eine gefährliche Herzmuskelentzündung hervorrufen können. Aus diesem Grund sollte die Vernunft stets über dem Trainingseifer stehen, um Raubbau am eigenen Körper zu verhindern.

2. Für adäquate Kleidung sorgen
Je unangenehmer und kälter die Außentemperaturen werden, umso mehr steht ihr in der Verantwortung die richtigen Rahmenbedingungen zur optimalen Leistungsfähigkeit eures Körpers zu schaffen. Eine Schlüsselrolle nimmt dabei die richtige Kleidung ein. Idealerweise solltet ihr stets mehrere dünne Kleidungsschichten nach dem Zwiebelschalen-Prinzip übereinander tragen, um euren Körper bestmöglich vor nasskalter Witterung zu schützen. Dabei gilt es darauf zu achten, dass die Materialien zum einen atmungsaktiv sind, um einen Wärmestau zu vermeiden und zum anderen aus Kunststofffasern bestehen, da diese weniger mit Schweiß vollgesogen werden und somit das Erkältungsrisiko verringert wird. Ein Großteil der Körperwärme geht über die Kopfhaut verloren. Aus diesem Grund ist das Tragen einer Mütze bei Minusgraden obligatorisch. Zu guter Letzt solltet ihr stets auf eure Verkehrssicherheit achten, insbesondere wenn ihr in der Dämmerung oder im Dunkeln aktiv seid. Bunte Farben oder im Idealfall Reflektoren an der Kleidung helfen Autofahrern dabei, euch rechtzeitig zu erkennen.

3. Die Maschine vorheizen
Euer Körper ist ein motorisches Wunderwerk und sollte auch dementsprechend behandelt werden. Gerade unter Kälteeinfluss reagieren die Muskeln langsamer als gewohnt auf Belastungsreize und sollten deshalb im Vorhinein besonders ausgiebig aufgewärmt und gedehnt werden. Achtet allerdings darauf, euer Stretching-Programm im Warmen durchzuführen, um eine Auskühlung zu vermeiden. Um darüber hinaus das Verletzungsrisiko durch unebenen Boden oder rutschige Oberflächen zu verringern, empfehlen sich prophylaktische Übungen zur Optimierung des Gleichgewichts. Damit stärkt ihr die tiefliegende Haltemuskulatur sowie eure Bänder und sorgen so für mehr Stabilität. Eine einfach umzusetzende Beispielübung  für den Alltag stellt das Zähneputzen auf einem Bein dar.

4. Den eigenen Körper schonend behandeln
Um der Kälte von außen entgegen zu wirken, reguliert der Körper bei Bedarf automatisch seine Temperatur. Dies wird durch vermehrte Stoffwechselaktivität erreicht und schlägt sich damit auf die Energiebilanz nieder. Für euch als Läufer bedeutet dies, dass euer Körper bereits vorbelastet ist und deshalb im Winter maximale Belastungen vermieden werden sollten. Es bietet sich deshalb an, das bisherige Trainingslevel in den kalten Monaten lediglich zu halten und erst bei milderen Temperaturen den Belastungsreiz wieder zu erhöhen. Zur Schonung der Lunge und vor allem der Bronchien solltet ihr euch zudem angewöhnen, bei kalten Temperaturen durch die Nase zu atmen. Dadurch wird die Luft in den Atemwegen vorgewärmt und die Erkältungsgefahr sinkt.

5. Für die richtige Wartung sorgen
Auch nach dem Training gilt es eine Reihe von Regeln  zu beachten, um euren Körper eine schnelle Regeneration zu erleichtern. Zunächst sollte speziell bei Nässe und Kälte auf Schlusssprints verzichtet werden, um Überlastungen zu vermeiden. Joggt stattdessen mindestens eine Minute locker aus, um Muskelverhärtungen zu vermeiden und den Regenerationsprozess einzuleiten. Sobald  das Training beendet ist, sollte das  Hauptaugenmerk darauf liegen, den Körper vor Unterkühlung zu bewahren. Vor allem in der ersten halben Stunde nach einer Belastung ist das Immunsystem geschwächt und das System damit anfälliger für Krankheiten. Aus diesem Grund gilt die Regel: Nach abgeschlossenem Training so schnell wie möglich die verschwitzte Wäsche wechseln und sich ins Warme begeben!

6. Nach dem Training ist vor dem Training
Nach körperlicher Belastung benötigt der Körper unbedingt den richtigen „Brennstoff“, um zügig regenerieren zu können und für anstehende Herausforderungen wieder bereit zu stehen. Deshalb kommt der richtigen Ernährung speziell in den Wintermonaten eine entscheidende Rolle zu. Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, stets genug zu trinken. Bei kalten Temperaturen lässt das körpereigene Durstgefühl oft nach, nichtsdestotrotz benötigt euer System pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser, um optimal versorgt zu sein. Auch eine ausgewogene Nährstoffeinnahme ist wichtig, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Gerade im Hinblick auf euer Immunsystem ist eine reichhaltige Versorgung mit  den Vitaminen A, C und E unumgänglich, um die körpereigene Abwehr zu unterstützen. Schlussendlich benötigt euer Körper ausreichend Kohlenhydrate, um zum einen die körpereigenen Energiedepots wieder aufzufüllen und zum anderen die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur bei kalten Außentemperaturen zu gewährleisten.

Eine mögliche Versorgungslücke von Vitaminen und Mineralstoffen durch körperliche Belastung oder unausgewogene Ernährung könnet ihr mit NUTRILITE™ Nahrungsergänzungsmitteln minimieren. NUTRILITE Vitamin C, Konzentriertes Obst und Gemüse oder auch das isotonische Getränk STRIVE+™ können eine sinnvolle Ergänzung eurer Ernährung darstellen.

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